作家：我内助
你知谈吗？
最近我听到最多的话是：“呀，你瘦了好多啊！” “你怎样瘦这样多！”“你目下跟个棍儿一样了”“瘦成一齐闪电，描绘你很是贴切”...
听到这些话，是很振奋，很有确立感的。
是的，我减重30斤+。
我的巅峰体重 134+
（之是以不准确是因为当时候太胖了，134后我就不敢上称了，确实汗颜）
从134到 103，用时半年，不仅仅我我方，我先生也减重 30 斤（没错，说得等于我）。
我先秀一波我的成绩单（有记载以来的数据），让我嘚瑟一下，哈哈哈哈
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这两张图片的数据是不是挺触动和热血的？
而你知谈吗，咱们不是跋扈畅通，而是靠【吃】相比舒适的手艺，达到这样的标的，是不是挺不可想议。
其实减重7分靠吃，3分畅通。那些想只靠畅怒放到减重的东谈主们，我劝你，别折磨我方了.....
长篇大套，如果你也有减重的需求，那请你链接往下看。
减重前，咱们需要先了解我方体魄的一些标的数据，和减严惩法，
还有减重标的，这些可能比具体的减重手艺还要遑急得多。
是哪些标的呢？
体重、BMI、体脂率、内脏脂肪、血脂情况、体魄健康情况
这些关乎于你是否真的需要减重。
体重：它宛如一面直不雅的 “健康镜子”，响应体魄大体状态；
BMI：（体魄质料指数）能科学算计胖瘦进程，精确界定是否处于健康区间；
体脂率：恰似归隐在体魄内的 “脂肪密码”，揭示脂肪占比；
内脏脂肪：更是重中之重，关乎脏器健康运转；
血脂情况：仿若体魄里的 “血脂晴雨表”，需借助专科病院查验瞻念察细目；
体重 、BMI、体脂率、内脏脂肪，这几个标的不错通过体脂秤及APP每天取得，我使用的是华为体重秤和华为健康APP，上头截图数据等于起首于我每天早上起床空心状态下着内衣上称得到的数据。
华为体脂秤会有防范的各个标的数据，很是苟简了解我方的体重情况，也会教唆是否超重，臃肿，哪些标的超标等信息。
血脂情况，及体魄情况，需要到病院查验，最佳民众每年按期体检，这样也不错很好的了解我方的体魄情状，是否到了必须要减重的状态。
其实我三十几年来还确实第一次这样胖，之是以跟臃肿扯上相干，是因为 2022 年出了一场车祸和 2023 年感染新冠病毒后患有长新冠一直用激素类药物褂讪病情导致的。
其实我体魄不好后，就启动千般食补，再加上药物的作用，那体重真的是吹气球一般的蹭蹭高潮。而我压根不合计这是问题，合计胖一丝也没什么相干，显得很有福分，我方振奋最遑急嘛。
那是什么让我下定决心一定要减肥呢？等于 2 份体检论说单，我的体检论说单和我先生的体检论说单。咱们齐闪现BMI超重，总胆固醇超标，还伴跟着其他臃肿带来的千般小问题和大问题。
这两份体检论说单简直等于当头棒喝，陡然清爽。让我启动爱好体重问题，于是我查阅千般贵寓及文件，找大夫究诘，最终归来出来等于要减重，减脂。
我剥肤之痛，下决心一定要减肥，一定要把体魄标的达到时时水平，这是我的办法和原能源。
这样热烈的愿望，办法和能源是我之后能减重得胜的关节，每次很馋很想摈弃的时候，一看到我方的标的，就能愈加把劲减重了。
有了减重的办法和能源后，我就给我方建设了标的，我第一标的是一定要标的时时，BMI时时、体脂率时时、内脏脂肪时时，这样的话我体遑急到110以下，体脂率要28%以下，内脏脂肪5以下。
其实我内心还有一个女孩子的心想，等于想漂亮，想穿顺眼的衣裳，身体有型嘛，是以内心真实的标的是但愿我方体重驱散在100以下，体脂率在23%摆布。
有了这样的标的，那就要去找减重的手艺来实施了。
在找到实在合适我的减重手艺之前，我查阅了许多贵寓和文件，还有看大夫的科普视频及著作。
我了解到减重最关节的等于制造热量差，摄入热量小于蓦地热量，这样体魄就会启动毁灭脂肪来提供体魄必要的能量了。
看起来貌似【饿】就管用了，是的，【饿】慑服是最快减重的手艺，关联词节食却是最伤害体魄，最不健康的手艺。我的减严惩法是为了复原健康，通过节食【饿】慑服不合适我，我也不和会过节食来伤害我方的体魄。
那还有莫得别的手艺，能既健康又能达到减重的办法呢？
还真有，等于通过革新饮食结构，选拔每天必须摄入养分元素（卵白质、膳食纤维、碳水化合物）的低热量食物。
这样既不错减重，还能革新体魄复原健康，同期不会让减重这件事伤害到本就脆弱的体魄。
在翻阅广泛贵寓后，我寻找到了一种目下全球齐在保举的减重和驱散血糖的饮食手艺，间歇式轻断食，16+8及5+2饮食法。
我和我先生选拔的是5+2轻断食法，最启动我是在北京协和病院临床养分主任陈伟医师那边了解到的，这个手艺既能减重又减内脏脂肪，合适职场东谈主，也合适大部分的健康问题东谈主士。最主要的是经过不晦气，毋庸每天齐饿肚子，很好坚合手。
什么是5+2轻断食饮食法？
5+2 轻断食的认识是一种针对当代东谈主健康的生存方式，其内涵是通过稚子量、高养分的方式进行缝隙性断食，让体魄得以缓冲，来竣事减重，革新饮食民风等标的。
其中枢手艺是在一周 7 天内，选拔 2 个不通畅的两天，比如周一、周四或周二、周六，轻易选拔合适我方生存和使命节律的两天进行轻断食，咱们选拔的是周一、周五两天。
这两天女性逐日摄入总量不越过 500 千卡食物，男性逐日摄入总量不越过 600 千卡的食物。
其他 5 天时时饮食，健康饮食，确保每天摄入体魄所需养分元素，卵白质、膳食纤维、碳水化合物。不可暴饮暴食饮食以及食用垃圾食物及高热量食物。
通过这样的间隔不通畅的两天轻断食达到一个热量缺口来减重。
为什么是不通畅的2天呢？
因为咱们的体魄是有一个保护机制的，如果合手续摄入的能量过低，咱们体魄就会认为咱们遭逢了贫窭，为了体魄不发生转变，保管近况，体魄会启动保护机制，你每吃一口食物，体魄就优先革新为能量脂肪储存起来，以应付危急。
是以，咱们要选拔不通畅的两天，以骗过大脑，在大脑还莫得反应过来咱们挨饿的情况下，咱们就把热量缺口制造完成了。
今天饿了，未来早上就又时时吃饭了。
说真话，我在实行的经过中，真的很饿很想吃的时候，想想睡一觉未来早上就不错吃饭了，就能宽心的睡下了。
有了好的减重手艺，那具体要怎样革新饮食结构，平时怎样吃呢？怎样能作念到减完以后不反弹呢？
不反弹这个很遑急，最近在看到一个文件著作有说，咱们的臃肿牵挂被写进了细胞牵挂里，是以很容易就反弹了。我认为不反弹最有劲的手艺等于搭救饮食结构，确保饮食结构是可合手久的，健康的。
选拔合适低热量高养分低GI的食物，以家常菜的步地来进行烹调，这是我的手艺。
时时饮食的 5 天：这 5 天时时进食，要重视食物的千般性和养分平衡。提倡主食选拔全谷物、杂豆类等，保证优质卵白质摄入，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等齐是很好的起首，同期搭配丰富的蔬菜和适量的生果，以提供填塞的维生素、矿物资和膳食纤维。烹调手艺：低油低盐的方式进行制作食物，我是无法采选吃水煮菜的，我也认为莫得必要永劫期吃水煮菜来减重，毕竟无法忍耐余生齐要吃水煮菜。
是以我选拔低油低盐的清炒、清炖、少油煎、淡味水煮这几种方式，制作经过中不错加入一丝调味如：醋、酱油、蚝油、鲜或干辣椒（非辣椒油）、花椒、葱姜蒜等，既好吃又不会增多包袱。
重心：日常作念饭不要超量，不要吃剩饭剩菜，不作念饭桌“清谈夫”，定量定热量饮食，未几吃一口食物。
轻断食的 2 天：女性在这两天一般摄入 500 千卡摆布热量，男性摄入 600 千卡摆布。这两天不是十足禁食，而是要严格驱散热量摄入。早餐一杯250ml牛奶或豆乳，一个鸡蛋；午餐一个200g摆布的苹果或其他生果；晚餐50g碳水、50g卵白质、100g蔬菜，不错摆脱搭配。我一般情况下为了省事就吃半个鸡肉汉堡，不加酱，再加一些生菜或半个西红柿。这样吃的标的：这种饮食结构有助于舒缓体重、改善代谢标的，同期也不错在时时进食的日子里能够享受千般好意思食，更容易遥远坚合手。
共享的临了我会附上一些以100千卡热量为单元，展示食物的分量（g）及富含的养分物资的表格，供民众选拔减重时间的食物。蔬菜及生果我目下的齐是低GI的，更低热量，更多饱腹感。
除了诳骗好5+2轻断食法来进行减重外，我还有几个小决窍共享：
1.保证休眠 早睡早起，体魄棒！
为什么我把休眠放在第一位呢？因为休眠不错让东谈主复原各项体魄机能，包括吐旧容新，元气心灵，膂力，这些是减重的基础。
2.每天饮水量至少在 2L 以上
每天水的摄入量很是关节，水不错帮咱们保合手体魄机能，还不错普及代谢。
帮我搭救体魄的中医老先生和我讲，水一定要喝够，水是不错消炎的，臃肿自己等于一种体魄炎症。
3.保合手畅通民风
畅通起不到减重的作用，关联词不错普及代谢率，匡助减重更舒适快捷。
想通过畅通进行减重，其实是蛮贫窭的，因为粗鄙东谈主每天能作念畅通蓦地的卡路里是有限的，比如我每天跑步30分钟，也只可蓦地150-200千卡，这一丝点的热量缺口，只可让你的体重不增长，而弗成减重。
4.逐日志录体重变化
每天早上排空肠谈，空心状态下，着内衣上一遍体脂秤，作念到对我方的体重有清爽的数据解析
这些数据不错让我方知谈每天的体重变化，也不错作念减重经过的一个记载，一个正向的反馈，不错引发我方合手续的保合手下去。
5.规矩饮食时期
我的饮食时期是：
早饭：6：30-8：30，一般情况会在7点摆布吃早餐。我会确保早上9点前吃完早餐。
午饭：11：30-13：00，一般情况我会在11：30或12点摆布吃午餐，会确保在13：00前吃完午餐
晚饭：17：30-18：30，一般情况下我会在17：30摆布吃晚餐，会确保19：00前吃完晚餐
一天的进食时期确定，也不会太饿，晚餐完成时期早不错让体魄有更多的空心时期来进行复原，对减重的匡助很大。
我作念不到16+8的空心时期，我会太饿，晚上可能会忍不住去找吃的，是以我就尽量在17：30摆布的时候吃完晚餐，既不会太晚，也不会太早
怎样保证进餐时期呢？
最启动的时候，午餐是自带的，晚餐吃食堂或者回家作念，如果有不好达成，也不错带两餐饭，晚餐也自带。
千万不要饥饿过度，会进食时驱散不住吃超量。别问我怎样知谈的，齐是血的泪水....
6.提神进食纪律，细嚼慢咽
什么？吃饭还有纪律，是的，第1口吃蔬菜，第2口吃卵白质，第3口吃碳水，然后轮回。这样的办法是为了让体魄尽可能少的飘摇为糖原储存脂肪，亦然更好的让体魄经受养分。
除此以外，每一口食物齐尽量细嚼慢咽，一口要差未几嚼20下再吞咽，这是为了保护胃肠谈，也为了体魄更好的经受养分物资，而不是只经受糖原。
7.偶尔解馋
减重时间能弗成嘴馋去吃点想吃的？是不错的，关联词要裁汰频次，偶尔一次是没问题的，比如一个月1-2吃的解馋松手餐，是不错的，关联词弗成天天去吃，常常去吃。
这让我想起来一个认识，常常听到行家说某某食物对体魄好，不错多吃，而民众就广泛吃，其实，我妥洽行家提倡多吃的意旨敬爱是吃的频次，你不错增多频次，不要一餐过量，驱散好热量，食物齐不错浅尝辄止。
我减重时间，简直每个月齐有一次他乡旅行，到了当地一定是要试吃当地好意思食的，在进食的时候分清食物属性，选拔进食量，不够量，一丝齐不踌躇享受好意思食。是以，我的减重经过并不晦气，
平时精雅实行，出门好好享受，减重也变得很粗心。
这些小决窍齐是匡助减重一本万利的，尽量作念到，不求齐备，当你启动尝试的时候，你一经走在到手的谈路上了，是以，不为难我方一定要作念到什么，按照手艺勉力去作念，给体魄一些时期，毋庸太久，你就能获利正反馈，你会越来越容许去尝试的。
我的体重不是一条直线下跌的，我的起升沉伏，合座下跌的，是以给我方和体魄更多的时期，把重荷的任务拉永劫期，你一定不错作念到的。
食物能量表：
这个表格我是按照100千卡对应的食物分量来整理的，这样整理是为了让民众直不雅的感受到食物热量的差别，比如，相通是100千卡，吃黄瓜你不错吃2斤(1Kg)，吃梨你只可吃一个中等大小的，半杯牛奶，一小片全麦面包。如果是零食的话，一袋90g的薯片梗概热量是400千卡摆布，如果你吃一袋奥利奥饼干，可能顶你时时合理饮食的两顿饭的热量。
什么是深加工食物：通盘经过加工后，弗成看出来食物自己的状貌的食物，如腊肠、米线、面包、蛋糕、饼干....等等
拆伙高油高盐高热量食物，油炸食物，糖油夹杂物，这些是最如果飘摇为脂肪的。
是以，民众要吃干净的，莫得深加工的自然食物。
优质卵白食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
优质卵白含量（克 / 100 千卡）
主要养分物资身分
鸡胸肉
77
18.9
富含卵白质，还含有维生素 B6、B12、尼克酸，以及磷、钾等矿物资，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸
瘦牛肉
94
19.1
卵白质含量高，包含东谈主体所需的千般必需氨基酸。同期含有铁、锌等微量元素，维生素 B 族（如 B12）含量也较丰富
鸡蛋
69
9.2
卵白质的氨基酸构成与东谈主体接近，利用率高。含有脂肪、维生素 A、D、E、K 以及多种 B 族维生素，还有钙、铁、磷等矿物资
牛奶
152
4.5
含有丰富的优质卵白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等养分身分
三文鱼
72
14.9
富含优质卵白质、Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 D、B12 等，以及钾、镁等矿物资
虾
101
18.8
含有广泛的优质卵白，还有虾青素等抗氧化身分，以及钙、镁、钾等矿物资
豆腐
119
9.6
主要身分是大豆卵白，还含有钙、铁、磷等矿物资，以及大豆异黄酮等植亏本学物资
黄豆
135
9.5
卵白质含量高，含有东谈主体必需的氨基酸。含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸，还有钙、铁、磷等矿物资，以及大豆异黄酮等
绿豆
143
8.6
含有卵白质、碳水化合物、膳食纤维，还有钙、铁、磷等矿物资，维生素 B 族（如 B1、B2）等养分身分
金枪鱼（罐头）
59
12.9
优质卵白质丰富，含有 Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 B12、D，以及硒、钾等矿物资
优质碳水食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
优质碳水化合物含量（克 / 100 千卡）
主要养分物资身分
燕麦
29.6
22.9
富含膳食纤维，很是是 β - 葡聚糖。还含有卵白质、维生素 B 族（如 B1、B2）、铁、锌等矿物资
全麦面包
40
18.8
含有丰富的膳食纤维，是复合碳水化合物的艰深起首。还含有卵白质、B 族维生素和一丝的脂肪，以及钙、铁等矿物资
糙米
37
74.1
含有膳食纤维、B 族维生素（如 B1、B6），还有镁、磷等矿物资，以及一丝的卵白质和脂肪
玉米（鲜）
89.3
20.4
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 E、谷胱甘肽等抗氧化身分，以及叶黄素、玉米黄质等对眼睛故意的物资，还有磷、钾等矿物资
红薯
98
24.7
含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有维生素 A、C、B6，钾、锰等矿物资
土豆（带皮）
123
21.2
主若是碳水化合物，还含有膳食纤维、维生素 C、B 族维生素，以及钾、磷等矿物资
藜麦
42
42.0
富含卵白质，是一种十足卵白。含有膳食纤维、碳水化合物，还有钙、镁、磷等矿物资，以及维生素 E 等养分身分
小米
38
72.0
含有碳水化合物、卵白质，还含有维生素 B1、B2 等 B 族维生素，以及铁、锌、镁等矿物资
山药
111
18.9
含有碳水化合物、黏液卵白，还有维生素 C、B 族维生素，以及钾、镁等矿物资
南瓜（倭瓜）
143
12.9
含有碳水化合物、胡萝卜素，还有维生素 C、E、B 族维生素，以及钾、镁等矿物资
低 GI 生果食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
GI 值畛域
主要养分物资身分
苹果
189
36 摆布
含有碳水化合物、膳食纤维，还富含维生素 C、B 族维生素，以及钾等矿物资
梨
200
36 摆布
含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 C、K，以及钾、铜等矿物资
橙子
182
43 摆布
含有丰富的维生素 C、类黄酮等抗氧化物资，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物资
草莓
294
40 摆布
富含维生素 C、花青素等抗氧化身分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、镁等矿物资
蓝莓
125
53 摆布
含有广泛的花青素等抗氧化剂，还有碳水化合物、膳食纤维，以及维生素 C、K 等，以及锰等矿物资
樱桃
167
22 - 32
含有碳水化合物、维生素 C、生物类黄酮等，还有钾、铁等矿物资
文旦
200
25 摆布
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、类黄酮，以及钾、镁等矿物资
低 GI 蔬菜食物表
食物称呼
每 100 千卡对应的食物分量（克）
GI 值畛域
主要养分物资身分
西兰花
278
15 摆布
富含维生素 C、维生素 K、叶酸，还有膳食纤维、萝卜硫素等抗氧化身分，以及钾、钙等矿物资
菠菜
770
15 摆布
含有丰富的维生素 A、C、K、叶酸，还有铁、钙等矿物资，以及膳食纤维、叶黄素等养分身分
生菜
909
15 摆布
含有维生素 A、C、K，还有膳食纤维、钙、铁等矿物资
芹菜
417
15 摆布
含有膳食纤维、维生素 K，还有钾、钠等矿物资，以及芹菜素等植亏本学物资
黄瓜
1000
15 摆布
含有碳水化合物、维生素 C、K，还有钾等矿物资，以及葫芦素 C 等生物活性身分
茄子
222
15 - 20
含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 P、E，以及钾、钙等矿物资
青椒
333
20 摆布
富含维生素 C、B 族维生素，还有胡萝卜素、辣椒素等生物活性身分，以及钾、镁等矿物资
番茄
357
15 摆布
含有维生素 C、E、番茄红素等抗氧化身分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物资
洋葱
400
10 - 30
含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、B 族维生素，以及钾、钙等矿物资，还有含硫化合物等生物活性身分
写在临了，以上履行，不尽详备，对于减遑急说的实在太多太多，包含的学问点也实在太多太多，每一个方面我齐想细密的锤真金不怕火明晰，甚而想把我查到的文件，医书，大夫科普著作，视频等贵寓齐呈现给民众看。彭先生开打趣的说我：“你这是要写论文吗？”。是啊，我很想像写论文一样，给民众共享减重的心得，真的很但愿能匡助到每一个需要减重的小伙伴。但愿民众齐能舒适的，不晦气的，遥远保合手的通过饮食的搭救，达到减重和体魄健康的办法。
这一篇写不下的，写不全的，咱们昔日方长，以后再进行每一个方面的细说。
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